Régime perte de poids 80/20 : Pourquoi je le préfère ?

Vous avez essayé tout un tas de régimes alimentaires, le paléo, le céto, l’hyperprotéiné et en fin de compte vous vous êtes rendu compte qu’ils n’étaient pas faits pour vous. Vous en avez marre de l’effet « yoyo », vous avez envie d’avoir un « body » de rêve mais vous aimez aussi la pizza et les gâteaux ! Pas de panique, j’ai le régime idéal pour vous. Un régime qui n’a pas besoin que vous soyez parfaite !

Le concept : Alterner une alimentation saine et légère à 80% du temps et une alimentation lâcher-prise les 20% restants. Ne supprimez pas votre soirée pizza et vin avec vos amis et craquez sur un bon gros chou à la crème sans culpabilité. La seule règle importante du 80/20, c’est la modération. Alors, prête à essayer ?

C’est quoi le régime 80/20

Le régime 80/20 est plus considéré comme un rééquilibrage alimentaire, vous n’avez pas besoin de cuisiner des recettes ultra-light imposées, ni de compter les calories. En fait, aucun aliment n’est interdit ! Le régime 80/20 vous permet de perdre du poids sur le long terme, il est plus fun et moins pénible car les craquages sont autorisés. C’est 80% d’une alimentation ultra-healthy avec comme récompense un verre de vin et une part de pizza le week-end.

Cependant, attention au excès ! L’idée, est de manger des petites portions de vos aliments préférés avec modération ou de réinterpréter vos recettes en les rendant plus saines en remplaçant les produits raffinés par d’autres non raffinés (par exemple, le sucre de coco et le sirop d’érable peuvent remplacer avantageusement le sucre blanc initialement prévu dans une recette).

Besoin d’un peu de calcul ?

Si vous faites le calcul, vous faites dans une semaine de sept jours 21 repas (petit-déjeuner, déjeuner et dîner). 20% de 21 repas correspondent à 4 repas légèrement moins sains par semaine. C’est simple, non ?

Que manger à 80%

La philosophie est assez simple : remplissez votre assiette d’aliments riches en nutriments. Votre corps a besoin de macronutriments tels que des glucides, des lipides et des protéines pour produire de l’énergie. Voyons-ça d’un peu près :

• Des glucides qui doivent représenter environ 15 % de votre assiette. Des céréales comme du riz brun, des nouilles de sarrasin et du riz brun. Mais aussi des haricots noirs, rouges ou blancs, des lentilles (qui sont aussi une source de protéines), de la patate douce, des fruits et des légumes.
• Des lipides qui doivent représenter environ 10% de votre assiette. Saviez-vous que les aliments gras ne font pas forcément grossir ? Les graisses monoinsaturées font parties des graisses les plus saines et vous pouvez les trouver dans les noix et les graines, les beurres de noix, dans les huiles (olive, colza, lin, avocat, sésame grillée…) du tahini et de l’avocat. Vous avez aussi une autre graisse saine, les graisses polyinsaturées qui comprennent les oméga-3 que vous pouvez trouver dans les poissons gras comme le saumon.
• Des protéines qui doivent représenter environ 25% de votre assiette. Elles sont indispensables pour vous permettre de conserver votre masse musculaire qui on le sait commence à se détériorer après 50 ans. Elles vous aident à vous sentir rassasié plus rapidement mais attention à ne pas trop en abuser ! (je vous prépare un article sur les régimes hyperprotéinés et sur ses dangers si vous le pratiquez en excès). Les bonnes sources de protéines comprennent les volailles comme le poulet et la dinde, le saumon, les oeufs, le tofu, le quinoa mais aussi les légumineuses.
• Des légumes qui doivent représenter 50% de votre assiette. Crus, à la vapeur, grillés ou rôtis. Choisissez des légumes à feuilles ou des légumes colorés qui contiennent plus de nutriments : de la laitue, roquette, épinards, chou kale, mais aussi du poivron, du chou rouge, du brocoli, des haricots verts, des carottes…

Comment je m’organise ?

Pas besoin de passer des heures dans votre cuisine pour mettre en place ce régime. Manger sainement est à la portée de tous.

Il existe tout un tas de raccourcis, les légumineuses (haricots, pois-chiches) et des tomates en conserve que vous pouvez acheter au supermarché en sortant du travail.

Vous pouvez également dévaliser le rayon surgelé de votre boutique préférée (pour moi, c’est Picard*… Chuuuuuttt !). Il existe une gamme de légumes non cuisinés qui se prête à merveille à une alimentation saine et équilibrée. Des légumes de toutes sortes, du quinoa, des pois-chiches, des herbes fraîches et même de l’ail et de l’oignon en cubes prêts à l’emploi. C’est pas le rêve ?

Tricher, ayez toujours sous la main des légumes frais qui cuisent vite comme des champignons, de la courgette et des pousses d’épinards.

Faites vos courses en fonction de vos repas de la semaine, et si votre programme change en cours de route, n’hésitez pas à congeler ce que vous avez cuisiné (un reste de pâtes, de riz, de quinoa et même les haricots et pois chiches en conserve que vous n’avez pas utilisés et qui sont ouverts. Ils supportent très bien la surgélation).

Maintenant que vous êtes prête à démarrer, je vous donne un exemple de ma journée type en semaine, pour le week-end, je fais un mixe des deux, je m’autorise deux repas plaisir, à vous de jouer maintenant.

Petit déjeuner

Ma journée commence toujours par un café. Ensuite, j’aime me préparer un bol de fruits mixés avec un sachet tout prêt de baies d’açaï surgelé que je trouve chez biocoop, du lait, de la mangue surgelée ou une banane et un peu de poudre de collagène. Parfois je l’accompagne d’un peu de granola pour une touche de croquant et de quelques fruits. Quand je n’ai pas le temps, je passe au grille pain, une tranche de pain complet ou de seigle que je tartine avec un peu de beurre ou de l’avocat écrasé à la fourchette.

Déjeuner

Pour le déjeuner, j’aime me faire une grande salade dans un bowl (je raffole des bowl car je peux y mettre tout ce qui traîne dans mon réfrigérateur, c’est mon astuce anti-gaspi !) En général, je commence par une grosse poignée de légumes verts, (de la laitue, roquette et chou kale), j’ajoute des tomates, deux grosses cuillères de haricots rouge, des lentilles ou du quinoa, un peu d’avocat, des graines ou des noix (pour les lipides) et un morceau de poulet froid ou des oeufs durs.

Dîner

Pour le dîner, j’aime quelque chose de plus copieux, j’aime cuisiner en rentrant le soir à la maison, cela me détend ! Du poisson et des légumes mais pas de glucides. L’hiver j’adore les soupes complètes avec des morceaux de légumes et des protéines.

Pourquoi je préfère le régime 80/20 ?

Parce que « la perfection est ennuyeuse » et que je n’aime pas me restreindre ! Restez vous-même, autorisez-vous quelques craquages et gardez le plaisir de bien manger !

Enjoy*