Préparer son déconfinement en adoptant la méthode du Meal Preap

Aujourd’hui, assise en tailleur dans mon canapé un plat de pâtes sur les genoux, j’ai subitement pris conscience que la reprise du travail allait être très très compliquée ! Préparer ses repas sans stress et avoir du temps devant soi allaient bientôt n’être qu’un vieux souvenir. Lundi, nous allons être nombreux et nombreuses à reprendre le chemin du travail, à passer du temps dans les transports en commun, à devoir nous nourrir sur notre lieu de travail (pas toujours sainement) et bien sûr à devoir affronter les longues files d’attentes qui se seront formées tout au long de la journée à l’entrée de nos magasins. Il va donc falloir nous organiser pour reprendre en douceur le mode de vie sain que l’on avait adopté avant le Covid, car nous n’allons pas nous mentir, notre alimentation n’a pas été exemplaire pendant toute cette période de confinement. Le bon plan pour manger sain sans se prendre la tête, sans avoir à passer des heures dans sa cuisine (et accessoirement dans les files d’attentes des magasins), c’est de s’adonner à la méthode du meal prep qui a déjà fait toutes ses preuves. Le meal prep (également appelé « batch cooking ») rime avec flexibilité car on peut le pratiquer de différentes façons et donc le pratiquer à sa propre sauce, surtout quand on a pas le temps de s’installer derrière les fourneaux après une journée bien chargée !

Si vous allez au travail lundi et que vous n’avez pas planifié vos repas à l’avance, je suis prête à parier que vous allez vous nourrir d’un plat transformé avec beaucoup de sel, de sucre, d’additifs et de bien d’autres trucs encore, acheté à la va vite à l’épicerie du coin (celle qui se trouve juste à côté de votre bureau et qui vous dépanne quand vous avez une envie de sucre ou de chocolat).

A force d’essayer et après beaucoup d’erreurs, j’ai réussi à mettre en place une nouvelle habitude à la maison : une méthode qui me fait gagner du temps et qui fonctionnent très bien… La plupart du temps !

COMMENT ÇA MARCHE ?

Le samedi je fais mes courses et ensuite je cuisine tous mes plats que je vais mélanger et assortir tout au long de la semaine. Je conserve toutes mes cuissons dans des récipients en verre, hermétiquement fermés dans mon réfrigérateur ou dans mon congélateur.

1. Je choisis 2 céréales : J’aime cuire du boulgour dans du bouillon de légumes avec des épices pour lui donner du goût et pour varier les saveurs; vous pouvez faire de même avec du riz, du quinoa, du millet, du couscous… et bien sûr des pâtes complètes. J’adore cuisiner du riz à sushi avec du sucre, du vinaigre de riz et du sel pour servir de base à mes salades, laissez libre cours à votre imagination ! Je les conserve dans mon réfrigérateur ou il m’arrive de les congeler en portions individuelles. Il me suffit de sortir un une portion le soir pour pouvoir l’incorporer dans une salade le lendemain au déjeuner, ou je les réchauffe quelques minutes dans mon four à micro-ondes quand j’ai envie de manger chaud. Elles sont idéales pour préparer des galettes que vous pouvez manger chaudes ou froides en accompagnement d’une salade ou d’un plat de légumes cuits au four.

2. légumineuses : des lentilles vertes, des lentilles belluga, des pois chiches, des haricots qui sont excellents dans les salades, pour faire du houmous, des galettes de légumes ou bien des falafels. Je les conserve dans des pots en verre simplement remplis d’eau (Si vous les congelez, n’oubliez pas d’enlever l’eau).

Bien évidemment vous pouvez comme moi tricher de temps en temps en prenant quelques raccourcis. Achetez des pois chiches et des haricots en boîte, du pesto, du houmous ou tout ce dont vous pourriez avoir besoin pour gagner du temps en semaine. J’achète également mes purées de noix plutôt que de les préparer; On ne peut pas être parfaite, et si on l’était la vie serait beaucoup moins marrante !

3. Des légumes crus : tranchez, râpez et spiralisez vos légumes. Les bâtonnets de carottes se conservent dans un bocal d’eau fermé hermétiquement. J’aime en avoir dans mon réfrigérateur pour pouvoir les tremper dans un pot de houmous, c’est une collation parfaite avant le dîner. Des tagliatelles de courgette accompagnent idéalement un plat de pâtes et peuvent même les remplacer dans une version plus saine. Je tranche également en gros morceaux (de la taille de l’ouverture de mon extracteur de jus) du fenouil, de la carotte, de la betterave, du concombre, du céleri... tout ce qui me servir à faire mes jus dans la semaine.

4. Des légumes cuits : comme de la patate douce, des carottes, des betteraves (et autres légumes racines) coupés en grosses tranches ou en cubes cuits au four à 200°C avec un filet d’huile d’olive, du sel et du poivre. Du chou-fleur cuit au four avec du curry et du curcuma, des rondelles de courgettes… vous pouvez les déguster froids dans une salade ou bien les réchauffer quelques minutes au four. J’aime aussi cuisiner des tomates rôties avec de l’ail et de l’huile d’olive pour en faire une sauces tomates. Si vous avez peur d’avoir cuisiné trop de légumes, préparez ma recette de lasagnes végétariennes aux légumes rôtis. Vous n’avez qu’à disposer en couches régulières plein de légumes rôtis entre des feuilles de pâte à lasagnes, un peu de sauce tomates, du fromage, au four et c’est prêt ! Essayez de mélanger des légumes cuits avec des légumes crus pour un mélange de saveurs et de textures.

5. Des légumes verts : salades, épinards, chou kale, bettes à carde, brocolis… Rincez, coupez les tiges épaisses et conservez-les salades enveloppées dans une serviette au réfrigérateur.

6. 2 protéines : Des oeufs, du tofu, du saumon, de la dinde ou du poulet que je tranche en lamelles et que je cuis dans une poêle avec un filet d’huile d’olive. Quand je ne suis pas certaine de pouvoir les utiliser dans la semaine, je congèle des morceaux de poisson ou de volaille tranchés que je mets dans une marinade. Je sors la quantité dont j’ai besoin le matin avant d’aller au travail.

7. Une sauce, une vinaigrette, un pesto ou un houmous : prenez des ingrédients de saison et essayez de varier les sauces chaque semaine. J’aime utiliser du houmous comme base de sauce dans mes salades (mélangez du houmous avec une bonne huile, des câpres et des épices et vous avez une vinaigrette riche en saveur et en texture).

8. Une soupe, un plat cuisiné : Il est facile de faire une soupe pour plusieurs jours ou un plat. Si vous avez un robot cuiseur ce sera d’autant plus simple et rapide à préparer. J’aime avoir une soupe avec plein d’aliments de saison et une légumineuse qui peut faire office de protéine (comme des lentilles, des pois chiches… et toutes autres légumineuses). Pour le plat, je prépare souvent un chili que je peux congeler et aussi un dahl de lentilles que j’accompagne avec du riz, mais aussi avec des pâtes.

9. Des galettes et des falafels : Je prépare des galettes avec des céréales comme le quinoa, le boulgour mélangés avec des légumes. J’aime en avoir d’avance car elles accompagnent à merveille mes salades du midi. Les falafels sont également une préparation que j’aime avoir dans mon réfrigérateur et bonne nouvelle, elles se congèlent !

10. Une base de petit déjeuner et de collation : Parce que tout les matins, je n’aime pas avoir à réfléchir à ce que je vais manger. La plupart du temps, je prépare soit un bocal de granola maison, une compote de fruits, un pudding de chia, une pâte à crêpes ou mon cake à la banane Healthy, une tuerie. J’adore tartiner mes tranches de cake avec de la confiture de myrtilles, et j’emporte un morceau (presque tous les jours) au travail pour une petite collation dans la matinée. Vous pouvez aussi préparer des muffins, des gâteaux, des biscuits ou des barres de céréales. Variez les préparations selon vos goûts et les combinaisons que vous souhaitez faire dans la semaine.

11. Des fruits : des fruits de saison coupés en morceaux pour manger en salade ou pour faire des smoothies ou des jus. Je coupe 2 bananes en rondelles pour ma semaine, ainsi qu’un avocat en gros morceaux, de l’ananas et de la mangue que je congèle pour en avoir toujours sous la main. Il m’arrive également de congeler des myrtilles, des framboises ou bien des fraises, je varie selon les saisons.

Vous n’êtes pas obligé(e)s de faire toutes ces cuissons le même jour, je vous ai donné toutes les possibilités pour réussir votre meal prep et comme je vous l’ai indiqué, c’est une méthode flexible que vous pouvez pratiquer à votre manière.

MA SEMAINE DE MEAL PREAP

2 céréales : du quinoa et du riz.

2 légumineuses : j’ai triché, j’ai acheté des pois chiches et des haricots rouges en boîte, mais j’ai cuit des lentilles que j’ai conservés en portions individuelles dans mon congélateur (au cas où !).

Des légumes crus : carottes râpées que j’ai spiralisé, chou rouge émincé, poivrons émincés, courgettes spiralisées, radis. J’ai également coupé pour mes jus de la semaine, du fenouil, du concombre, et des branches de céleri.

Des légumes cuits : patates douces en tranches pour mettre dans mes salades ou pour faire des galettes de légumes, chou-fleur en purée, tomates cerises rôties avec de l’ail, pour faire une sauce tomate.

Des légumes verts : deux belles salades, une rouge et une verte lavées et épluchées que je conserve dans un torchon et des pousses d’épinards.

2 protéines : oeufs durs et du saumon cuit au four dans une marinade à base de miel et d’épices, parce que j’adore ça. J’ai aussi dans mon réfrigérateur un bloc de tofu à l’ail des ours.

Une sauce, une vinaigrette, un pesto ou un houmous : j’ai une nouvelle fois triché, j’ai acheté un houmous de carotte et de lentilles corail, j’ai fait une vinaigrette tahini et curcuma et un pesto basilic/épinard.

1 plat ou 1 soupe : 1 chili végétarien (s’il m’en reste, je pourrai le congeler) et avec un peu de bouillon, je peux le transformer en soupe.

Des galettes, des falafels : des falafels parce que j’en avais envie depuis des semaines.

Une base de petit déjeuner et de collation : un granola à la banane et des muffins pour le petit déjeuner.

Des fruits : ananas, bananes, myrtilles, fraises… j’ai préparer une compote de pommes pour ma semaine et je n’ai pas oublié d’acheter des avocats pour accompagner mes salades.

On mets le tout au réfrigérateur ou au congélateur dans des récipients en verre et c’est tout ! Voilà, vous être prête à affronter cette première semaine tout en douceur et à retrouver le mode de vie sain que vous aviez adopté avant le déconfinement.