RECETTES SALADES VÉGÉTARIEN VEGAN

Comment construire un bowl Healthy parfait ?

Je suis en adoration devant les bowls de toutes sortes, qu’ils soient sucrés ou salés, j’en raffole. Si vous n’avez jamais essayé de mélanger tout un tas d’ingrédients délicieux dans un grand bol, je ne saurais que vous inciter à le faire. C’est pour moi, une manière de me faire plaisir tout en mangeant sainement, mais c’est aussi une façon simple et évidente de terminer les restes qui trônent dans mon réfrigérateur depuis des jours. Quelquefois, j’ai râpé, coupé et émincé en prévision de la semaine une multitude de légumes et dans ces moments là, je me félicite d’avoir été si prévoyante. Pour moi, un bowl parfait doit comprendre ces quatre éléments : fibres, protéines, lipides et légumes verts. Si vous réussissez à combiner ces quatre catégories d’aliments ensemble, vous aurez un bowl « parfait » qui vous donnera de l’énergie jusqu’au repas suivant.

Au delà de la recherche d’un équilibre nutritionnel, j’aime remplir mon bowl avec plein de variétés et plein de couleurs. Je privilégie des préparations simples, je tranche mes légumes à la mandoline, je les râpe et je les roule pour faire joli. Des légumes crus ou cuits pour jouer avec les saveurs et les textures, et j’ajoute un peu de douceur avec du houmous de betteraves ou de pois chiches. Mes incontournables ? Un demi avocat tranché en lamelles sur le dessus et un peu de graines pour le croustillant.

J’assaisonne mes bowls avec des beurres de noix ou du houmous auxquels j’ajoute une saveur piquante : du jus de citron, du vinaigre de riz ou de cidre. J’équilibre avec un peu de miel ou de la sauce soja pour une sauce sucrée-salée et le tour est joué ! Ma meilleure arme anti-âge ? Du curcuma associé avec du poivre noir. j’aime ajouter du curcuma dans mes sauce à base d’huile ou avec de la purée de sésame blanc (du tahin) que je désépaissis avec un peu d’eau.

Mon conseil : Regardez votre bowl, et s’il contient les quatre catégories essentielles à votre équilibre nutritionnel dévorez-le, sinon inspirez-vous de ma méthode pour construire un bowl healthy parfait !

COMMENT CONSTRUIRE UN BOWL PARFAIT ?

1 – Je commence toujours par une base de céréales (100 g par portion)

J’adore mélanger différentes sortes de céréales ou pseudo-céréales comme du riz avec du quinoa, du sarrasin avec du couscous, ou bien je fais avec avec ce que je trouve dans mon réfrigérateur. J’essaye de ne pas dépasser 100 g de céréales cuites par portion.

2 – Ensuite j’ajoute des légumes verts ou de couleur très foncée pour combattre l’inflammation et le cancer (1 belle poignée)

Je privilégie les légumes verts ou à couleur foncée qui fournissent des phytonutriments qui combattent l’inflammation et le cancer. Idéalement j’ajoute du chou kale, des pousses d’épinards, de la mâche, des feuilles de laitue ou de la roquette que j’aime pour sa saveur piquante et son petit goût d’amertume.

3 – Des fibres pour un microbiome intestinal sain (1-2 cuillères à soupe pour les graines)

J’aime ajouter des légumes crus et cuits pour apporter une texture et une saveur différentes à mes bowls. Du chou-fleurs cuit au four avec une touche d’huile d’olive, de curcuma et de poivre noir (n’oubliez pas que c’est mon arme anti-âge !), du brocoli, des tranches de patates douces rôties, des tomates. Pour le croquant, du chou rouge, des choux de Bruxelles coupés en fines lanières, et des graines de toutes sortes.

4 – Des protéines pour le tonus musculaire et le métabolisme (100 g par portion – 1 à 2 cuillères à soupe pour les graines et les noix)

J’aime varier mon apport en protéines, le plus souvent j’opte pour des pois chiches (j’adore !), des lentilles, des haricots noirs, des noix, des graines, du tofu sauté, mais aussi -parfois- (je ne suis pas parfaite !), de la dinde, du poulet, des oeufs, des poissons comme le thon en boîte et du saumon cuit au four dans une marinade au miel, savoureux et riche en oméga-3.

5 – Des lipides (graisses saines) pour les hormones, la peau et le collagène (1 c. à soupe – 1/2 avocat)

J’ai acheté un mélange d’huiles bio (olive et coco) qui réunit deux sources de lipides que j’aime tout particulièrement et que j’utilise pour cuire des morceaux de tofu et pour assaisonner mes salades. On pense très rarement à utiliser d’autres huiles comme le chia ou le lin qui peuvent soulager de la constipation et qui sont fabuleuses pour la peau car elles sont très riches en antioxydants. Autre aliment incontournable, l’avocat (et l’huile d’avocat) qui sont de bons gras et qui, eux aussi, ont de nombreux bienfaits anti-âge. Bien que l’avocat soit riche en matières grasses, celles-ci sont surtout constituées de gras insaturés (principalement monoinsaturés), considérés comme de « bons » gras alors incorporez-le dans vos salades, mais attention, pas plus d’un demi avocat car il est très calorique.

Des extras

Les herbes fraîches, hormis leurs propriétés digestives, améliorent considérablement vos bowls. Ajoutez de la coriandre, du basilic, de la menthe ou bien combinez 2 ou 3 herbes ensemble. Vous pouvez ajouter de la feta, quelques tranches de fruits (attention au fructose qu’ils contiennent), pomme, mangue, myrtilles, framboises et vous aurez donné la touche finale à votre bowl.

bowl healthy « parfait »

PORTION 1 ] PRÉPARATION 15 MINUTES

INGRÉDIENTS


DANS LE BOWL

  • 100 g de quinoa cuit
  • 1 poignée de pousses d’épinards
  • 1 poignée de chou kale
  • 1 petite carotte râpée
  • 1 petit morceau de chou rouge émincé en fines lamelles
  • 100 g de lentilles cuites
  • 100 g de tofu aromatisé à l’ail des ours
  • 1 cuillère à soupe de graines de sésame noir et blanc
  • 1/2 avocat coupé en lamelles
  • Feuilles de coriandre et de menthe fraîches

POUR LA SAUCE

  • 2 cuillère à soupe de houmous
  • 1 gousse d’ail hachée finement (ou râpée)
  • 1 cuillère à café de vinaigre de cidre
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Poivre noir
  • Sel rose de l »Himalaya

INSTRUCTIONS


  1. Versez un filet d’huile d’olive dans une poêle et faites dorer le tofu coupé en petits cubes. Réservez.
  2. Lavez les légumes, épluchez et hachez la carotte, émincez le chou rouge, enlevez les tiges des feuilles du chou kale et coupez-les grossièrement. Épluchez et hachez la gousse d’ail (réservez-la pour la sauce).
  3. Dans un grand « bowl« , mettre le quinoa et les lentilles cuites.
  4. Ajoutez une poignée de pousses d’épinards, le chou kale, la carotte râpée et le chou rouge.
  5. Disposez les morceaux de tofu et les lamelles d’avocat.
  6. Saupoudrez de graines de sésame noir et blanc et d’herbes fraîches (coriandre et menthe ciselées).
  7. Dans un petit bol, mélangez tous les ingrédients de la sauce.
  8. Versez la sauce par petites touches sur la salade.
  9. Au moment de déguster votre bowl, mélangez et profitez !

REMARQUES


Comme je n’ai pas toujours le temps de cuire du quinoa et des lentilles, j’achète des sachets tout prêts déjà congelés dans mon magasin PICARD. Il existe également des sachets de pois-chiches déjà cuits que vous n’avez plus qu’à décongeler quelques minutes au micro-ondes avant de les incorporer dans vos bowls.

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